بطاقة المراجعة
الاسمرضوى
العمر٤٠ سنة
الوزن٧٤٫٤ كجم
الطول١٥٦ سم
BMI٣٠٫٦
أهلاً رضوى 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لنزول الوزن وبناء العضل، ومرتبة مع يومك وبوفيه الدوام. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٥–٦ ملاعق طعام · ١٠٠–١٢٠ جم · ≈ ١٣٠–١٥٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🍲 الطبيخ١ كوب · ≈ ٥٠–١١٠ سعرة |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسراتحفنة صغيرة ١٠ جم · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ بوفيه الدوام
- عبّي نص الصحن سلطة، وربعه بروتين، وربعه رز أو بطاطس، والصوص على الجنب.
🍲 الطبيخ
- ملعقة زيت صغيرة للقدر، وبدون سمن، وكثّري الخضار.
🏋️♀️ بناء العضل
- ركّزي على تمارين المقاومة بالنادي، والبروتين بكل وجبة.
☕ القهوة والماء
- القهوة التركية بستيفيا بس، و٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب